对于吃货来说，这是一个最好的时代。因为美味唾手可得，不同的菜系、混搭的食物……让人忍不住大快朵颐。
对于想要减肥的吃货来说，这是一个最坏的时代。因为到处都充满了诱惑，便利店里的饼干、快餐店里的炸鸡……卡路里无处不在。
面对着冰激凌、小火锅，我们无数次暗暗发誓“吃完就去运动”，可是吃完只想瘫在沙发上感受饕餮之后的满足。
很多时候，身边的各种信息给了我们错误的暗示，认为“吃”和“瘦”不可兼得，我们甚至会把“吃”和“瘦”对立起来，认为想要瘦就一定要放弃自己喜欢的食物、一定要拖着疲惫的身体在跑步机上挥汗如雨。
其实，熟悉的食物和适合的运动会让我们在疲惫的一天后获得更多的慰藉和力量。
瘦，只是水到渠成的结果而已。
我最近一直在看营养方面的书。最早看的是范老师的书，有了初步的科学感受。这本《边吃边瘦的营养书》把人体需要的六大营养素讲解的更加详细，我对人体营养素更了解了。
知识就是这样的，只有了解的足够多，才可以灵活运用。
1、当我们在谈论营养时，我们在谈论什么
“凡是吃进嘴里的都有热量”。不论是珍馔佳肴，还是快餐零食，经过代谢最终都会被转化为驱动身体运转的能量——热量。
热量虽然重要，但不能完全衡量一种食物的营养。即使热量相同的食物，营养价值也不一样，比如一片薯片和一块苹果，热量都是10千卡，但没有人会把这两种食物划等号。
热量是能量传递的一种形式，人的一切生命活动都需要热量。
1.1 热量的四个单位
衡量热量的单位主要有四个：焦耳、千焦、卡路里和千卡。他们都是热量单位。
它们之间的换算是：
1卡=1卡路里=4.184焦耳1千卡=1大卡=4.184千焦1千焦=1000焦耳1千卡=1000卡
综上：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦
焦耳（J）：热量的国际单位。
千焦（KJ）：1焦耳的热量非常少，一般食品标签上的单位经常为千焦（kJ），1kJ=1000J。
卡路里（cal）：和焦耳一样，卡路里也是热量单位。美国、加拿大等一些国家的食物标签上使用的单位是卡路里，卡路里和焦耳的换算关系是1cal=4.18J。
千卡（kcal）：因为1卡路里的热量太少，所以在生活中更常用的热量单位是千卡，1kcal=1000cal=4.18kJ。
大卡：大家在日常生活中常用的大卡就是千卡，生活中经常会直接说某种食物有多少大卡，其实这里的大卡指的就是千卡，营养成分表上的热量单位通常也是大卡。
1.2 热量的来源
热量主要来源于食物。
但食物中的营养素有6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水。
食物中的热量主要来源于前三种。
同样是1g，它们经过身体代谢所释放出的热量分别为：
1.3 碳水化合物
碳水化合物位于三大营养素之首，是身体最主要的能量来源。
很多人对碳水化合物存在各种误解。
碳水化合物就是糖吗？碳水化合物是减肥的大敌吗？碳水化合物应该怎么吃呢？
☀️糖和碳水化合物的关系
糖和碳水化合物的关系，就好像哈士奇和狗的关系，说哈士奇是狗这个没问题，但是反过来说狗都是哈士奇就显然不对了。
糖只是碳水化合物其中的一类。几乎所有的食物都含碳水化合物。
部分膳食指南中推荐的碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%～65%，可以说碳水化合物是膳食的基石。
☀️碳水化合物的分类
碳水化合物分为两种：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单碳水化合物：单糖和双糖，可以存在于天然食物中，也存在于加工食物中，如添加糖类。
消化简单，吸收快速，会导致血糖急剧上升。添加糖类是在加工过程中加入食物的糖，主要以蔗糖、葡萄糖浆、果糖糖浆等形式存在，除了提供热量之外没有其他的营养作用，是典型的“空卡路里”。长期大量摄入简单碳水化合物会导致血糖难以控制，和肥胖、糖尿病的发病有关。复杂碳水化合物：主要指淀粉和膳食纤维。
甜度很小消化吸收起来缓慢，可以持续供能膳食纤维虽然属于碳水化合物，但是无法被人的胃肠道完全分解，所以提供的热量少，还会减缓简单碳水化合物的吸收，使人产生饱腹感。
☀️碳水化合物包括哪些
单糖
单糖可以直接供能，一次用不完的多余单糖可以转化成糖原、脂肪，作为身体的能量储备。
葡萄糖
细胞供能的基本物质，血液循环中糖类的存在形式。
果糖
水果中的甜味成分是果糖，而且越成熟的水果，果糖含量越高。
半乳糖
大部分半乳糖由乳制品中的乳糖分解而来。
蔗糖
白砂糖就是蔗糖的结晶，当我们谈论糖的时候，我们一般都是在谈论蔗糖。
乳糖
乳糖可以促进乳制品中钙和磷的吸收。乳糖=葡萄糖+半乳糖。
麦芽糖
大麦种子在萌发的时候，自带的淀粉酶会将贮藏在种子（麦芽）中的淀粉分解成为麦芽糖来供能，这就是麦芽糖的来源。麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖
多糖
多个单糖分子以多种方式连接而成的。在营养学中比较重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纤维。
淀粉
淀粉是膳食中含量最丰富的多糖。
糖原
糖原不来源于食物，而是在人体内合成，是一种能量储备的形式。
膳食纤维
膳食纤维是无法被人体完全消化吸收的多糖，对于人体健康很重要。
没有一种营养素是吃了就一定长胖的洪水猛兽，碳水化合物作为我们膳食的主要成分更是这样。
只有聪明地吃才能既营养又减肥。
1.4 脂肪
脂肪让人联想到了什么呢？
厚厚的游泳圈，臃肿的大象腿，脂肪的名声可以说是很不好了。
很多人对于脂肪避之不及，看到“低脂”“脱脂”“无脂肪”才能安心吃下肚。
☀️脂肪的作用
提供能量。脂肪是重要的储备能量，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者。
构成细胞结构。脂肪是细胞膜的主要成分，大脑60%都是由脂肪组成的。
保护器官。脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护。
吸收营养。脂溶性维生素需要脂肪才能吸收，脂肪摄入过少或吸收不良会导致脂溶性维生素缺乏。
内分泌。体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。
☀️脂肪在体内怎么代谢
脂肪主要的消化和吸收场所是小肠。
因为脂肪不溶于水，所以没办法像葡萄糖一样直接溶解在血液中，而是需要特殊的“运输设备”，这就是由脂肪和蛋白质组成的脂蛋白。
当身体需要能量的时候，脂肪组织中的脂肪酸会被释放，为身体各处提供能量。
☀️脂肪储存在哪里
并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我们身体中的脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两部分。
必需脂肪：是维持肌肉、神经、重要器官工作所需的脂肪。
储存脂肪：其中90%储存在皮下，起到调节体温的作用，也是重要的能量储备。
☀️脂肪都是不好的吗
身体上的脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪有“平民”，有“好人”，也有坏蛋。
饱和脂肪：
饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”饱和脂肪属于不太健康的脂肪饱和脂肪可以吃，但是需要控制量不饱和脂肪：
不饱和脂肪分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。可以适当吃，但是不能过度加热。多不饱和脂肪：鱼油中含量最多，植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基。反式脂肪：
反式脂肪的主要来源是加工食品，在天然食物中反式脂肪的含量非常少。反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，可以增加“坏”胆固醇。
1.5 蛋白质
蛋白质是健身减肥的明星。
练力量的人总是人手一瓶蛋白粉。不但增肌离不开它，对于减肥也很重要。
人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”、身体的“基石”。
☀️蛋白质的作用
人体结构的原材料。我们人体小到细胞，大到组织器官，都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。
生化反应的催化剂。酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质也是蛋白质。
激素。内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等，它们对人体具有重要的调节功能。
对抗疾病。人体对抗疾病的免疫防线-抗体，也属于蛋白质。
提供热量。蛋白质不是最主要的供能物质，但被分解的蛋白质可以提供相当一部分能量。
☀️蛋白质的来源
动物类食物：动物类食物是蛋白质的主要来源。包括肉类、海鲜、蛋类、乳制品等。
植物类食物：豆类、坚果等都是优质的蛋白质来源。主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白质。
☀️从膳食中获取蛋白质
国人膳食中的蛋白质常常摄入不足，如一日三餐：
早餐：煮鸡蛋1个，包子2个
（蛋白质：6g+4g=10g）午餐：米饭1碗，炒菜500g
（蛋白质：2g+8g=10g）晚餐：米饭1碗，汤1碗，肉菜150g，素菜200g
（蛋白质：2g+13g+8g=23g，汤的蛋白质可基本忽略）
一天的膳食中蛋白质总含量为43g。
如果把上面的三餐做如下调整：
早餐：煮鸡蛋1个，低脂牛奶1杯，低脂奶酪+面包1片
（蛋白质：6g+6g+5g=17g）
午餐：米饭1碗，清蒸鱼或者煎三文鱼100g，炒豆腐50g
（蛋白质：2g+22g+5g=29g）
晚餐：米饭半碗+毛豆或者花生50g，菠菜虾仁汤1碗（大约含菠菜100g，虾仁25g），鸡胸肉炒菜150g，素菜（尽量选择深色的绿叶菜）200g
（蛋白质：1+5+8+13+6=33g）
这样全天的蛋白质含量达到79g，完全可以满足每千克体重1g蛋白质的需求量。
1.6 水
碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们是每日热量的主要来源。
而水，是一种本身是零卡路里，却是生命必不可少的营养素。
水是人体的重要组成部分。
不进食的话人可以坚持1～2周，但不饮水3天左右生命就会危在旦夕。
☀️水如何代谢？
水的代谢就是两个问题：
水的来源：水是通过哪些形式进入身体内的。
水的排出：水是如何离开身体的。
水的来源与排出，总体上应该是平衡的，这样我们的身体才能正常工作。
☀️每天应喝多少水？
每日推荐饮水量：
男性1.7L女性1.5L
换算成“杯”的话，应该是每日6～8杯水。
1.7 维生素和矿物质
食物为身体提供的不只是热量，还有很多营养成分，除了宏量营养素，还包括多种微量营养素。
微量营养素每日需求量不多，但对人体的正常生理功能和健康非常重要。
微量营养素包括维生素和矿物质两类。
维生素的发现是营养学成为一门独立学科的开端，也是营养学中获得诺贝尔奖最多的领域。
矿物质是指不含碳原子的无机元素。人体必需的化学元素有21种。除了有机物质中的碳、氢、氧及氮元素，剩下的17种就是膳食中的矿物质。
1.8 膳食纤维-神奇的第七营养素
膳食纤维，是现代营养学的明星，对健康的好处很多。
☀️膳食纤维对人体的益处
提供饱腹感：膳食纤维吸水膨胀，在消化道中占据的体积较大，可以提供饱腹感让人不容易饿。
降低血脂：长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病风险。
稳定血糖：含膳食纤维丰富的食物，消化吸收比较慢，所以不会引起餐后血糖快速升高，稳定血糖。
润肠通便：多吃粗粮可以通便，同时它还可以结合更多水分，让便便更松软，更容易排出。
心血管疾病：每天多吃10g膳食纤维，可以让心血管疾病的发病率下降14%。
减肥：膳食纤维热量低，可以减少其他食物在肠道的吸收，增加饱腹感，所以长期增加膳食纤维摄入且每日大于25g，可以帮助控制体重。
1.9 血糖指数
在日常饮食中，碳水化合物是主要的能量来源，包含简单碳水化合物和复杂碳水化合物等。
吃得对，可以提供重要的营养素。
吃得不对，则会增加肥胖和糖尿病风险。
那么，到底应该怎么辨别碳水化合物的好坏呢？
血糖指数是什么呢
比如，我们想一下，一片白面包和一片全谷物面包哪个更健康？
大家应该都会毫不犹豫地选择全谷物面包。
这个选择很明智。
虽然两块面包的热量和碳水化合物含量都差不多，但是血糖指数却不同：
白面包GI=67，全麦面包GI=45。
尽管都是碳水化合物，但是吃全麦面包之后血糖不会像吃白面包那样快速升高。
所以全麦面包相对白面包来说是更健康的碳水化合物。
我们在选择食物的时候，要选择GI比较低的，这样升糖比较慢，也不会让你想吃很多东西了。
未完待续。
后文见下一篇。
减肥是一场充满未知的旅行，最大的收获就是遇见更好的自己。
我是东东兽，直面自己，改变自己，我们一起加油