NO.31《边吃边瘦的营养书》让食物帮你燃烧卡路里 2/2

东东兽点评边吃边瘦的营养书:接上文:

接上文:https://book.douban.com/review/13675291/

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热量平衡:控制体重的基础

2.1 了解自己的身体

减肥是一场和肉肉的战斗,改变自己的身体和体重,需要的并不止是决心。

这种改变,意味着生活方式的调整。需要对自己的身体进行一次全方位的了解,需要知道“我胖吗”“我有哪些重点的健康问题需要解决”。

只有知道问题的重点在哪里,才能逐个击破。

你需要知道自己的身高、体重、体脂、腰围和臀围、血压、血糖、血脂和肝功能、肾功能。

有很多减肥方法承诺快速减重,如“三天瘦五斤”“一周瘦十斤”等,这些看起来很诱人,但是在营养学这个领域,一件事情如果听起来太美好,多半是假的

从某种意义上讲“一周瘦十斤”是可能实现的,但是减掉的不是我们想减的脂肪。如果在减肥前后测定身体成分,会发现快速减肥减掉的都是水分。

很现实,很残忍。

2.2 设立适合自己的体重目标

每当年节过后,不论有没有胖三斤,减肥仍然是很多人的最大愿望。

不过,在开始减肥之前我们要问问自己,我是不是真的很想做这件事情?

在开始之前,请考虑清楚。

如果答案是肯定的,可以先给自己设一个可以达到的减肥目标。

2.3 热量平衡

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人体储存的热量+人体消耗的热量=进入人体的热量。 在生活中可能都会有这样的体会,饿的时候特别容易冷,而吃完饭身体会不自主地发热,甚至有的时候吃饭会吃得满头大汗。

这是为什么呢?

其实从生理学的角度,吃饭真的会消耗热量。

吃饭消耗热量,这就是食物热效应

蛋白质含量越高,食物热效应越高。

在三大宏量营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质中:

脂肪是食物热效应最低的(食物热效应为4%~5%)碳水化合物次之(食物热效应为5%~6%)蛋白质最高

2.4 如何维持减肥成果

“减肥难,维持体重更难,10个减肥成功的人9个都要反弹”,甚至有些人会把“反正减肥也会反弹”来作为维持原来生活方式的借口,或者用这种论调来打击正在努力减肥者的信心。

成功减肥并且维持10年以上的成功减肥者,大部分都维持低热量低脂的饮食习惯和健康的生活方式。

他们共同的习惯有几条:

78%的人每天吃早餐。75%的人规律地测量体重,至少每周1次。62%的人每周看电视的时间小于10小时。90%的人平均每天运动1小时。

减肥的维持是生理、环境和行为共同作用的结果,所有的这些因素都会影响减肥维持的最终效果,其中任何一方面发生改变都可能改变减肥的天平⚖。

维持体重是一项系统工程:营养运动行为改变这三者,一个都不能少。

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3、寻找完美的食谱

减肥的核心是让摄入的热量<消耗的热量。

饮食是控制热量摄入的唯一方法,所以它在减肥中的重要性是不可取代的。

3.1 三类食物

对于减肥来说,可以把食物分为三类:

可以大量摄入的“绿灯食物”要适量摄入的“黄灯食物”要减少摄入甚至完全杜绝的“红灯食物”%title插图%num

绿灯食物:未经加工的全谷物、豆类、蔬菜、水果、无糖低脂乳制品、鱼类。

黄灯食物:未经加工的红肉、禽肉、蛋类和全脂乳制品、植物油、根茎类蔬菜(土豆、红薯等)、坚果。

红灯食物:精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食物、含有反式脂肪的食物。

3.2 减肥食谱种类

减肥食谱种类繁多,虽然看起来差异很大,但其实是有共性的。

从膳食三大营养素的比例来讲,减肥食谱可以分为下面几类:

☀️低能量均衡膳食:三大营养素比例比较均衡,如地中海饮食、终止高血压膳食疗法。

☀️低脂膳食:如素食和严格素食、欧尼斯饮食。

☀️低碳水化合物膳食和低血糖指数膳食:阿特金斯饮食、原始人饮食以及生酮饮食。高蛋白膳食。极低能量膳食。其他:包括断食、代餐等。

当然,还有很多其他的食谱。

3.3 “一手”掌握食物的量

在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康、合适的量。

一开始接触“份”这个概念的时候,会有点不适应,因为对于不同种类的食物“一份”的量是不同的。

如一份牛肉大约是85g,一份蔬菜大约是50g,一份坚果是16~20粒果实。

我们利用或者生活中常用物体来帮助衡量一份的量。

用手的好处是每个人体形不同,手的大小也不同,更能体现适合自己的“份”量。

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对于粮食类的主食:如果是固体,如米饭、面条,一份=拳头的大小;

如果是片状的主食:如面包,则一份约为一块肥皂的大小。

对于蔬菜水果食物:如果是叶菜,如生菜、白菜、菠菜,一份约为一只手捧起来那么多;

如果是根茎类:如土豆、胡萝卜,一份约为一拳的大小;

如果是新鲜水果:一份约为一拳头的大小。

对于蛋白质类食物:如果是肉类,如牛肉、鸡肉、鱼肉,一份约为一个手掌的大小,重量相当于85g。

在下一餐的时候,可以考虑试一试这种用手衡量份数的方法,很快就可以对吃多少最合适有新的认识。

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4、常见的膳食减肥方法分析

4.1 素食主义者

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不同人选择素食的原因不同。

有的人是因为健康因素选择素食,认为素食对于高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病的治疗有帮助;有些人因为减肥而选择素食;有些人因为宗教信仰选择而素食;有些人因为素食对环境更友好并且有利于可持续发展而选择素食。

素食也有很多体系,包括素食、鱼素、蛋奶素、奶素、严格素食等。

素食者的饮食特点:

更倾向于在家做饭:会吃更多的蔬菜、水果、豆类和坚果
总脂肪摄入更少:素食是一种脂肪含量较低的膳食方式,因为脂肪能量密度最高,所以吃脂肪少了,热量摄入自然会少。
摄入更多膳食纤维:膳食纤维对于肠道健康非常重要,对于预防心血管疾病和代谢综合征也有帮助。

需要注意的是,素食者更容易出现关键营养素缺乏,特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12。只要知道这些问题,及时补充,素食也可以满足各种营养素的需求。

4.2 终止高血压膳食疗法

终止高血压膳食疗法,这个名字的出处是1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究。

研究者们试图比较不同膳食对于血压水平的影响,将459例轻度高血压患者随机分配接受以下三种饮食之一。

三组的钠摄入量都是每日3g。

第一组对照饮食:接近当时美国居民的正常膳食。水果、蔬菜和豆类偏少,零食、甜食、肉类和饱和脂肪摄入更多。

第二组水果蔬菜饮食:多水果、蔬菜和豆类,少零食和甜食。

第三组复合饮食:多水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品,少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。

在11周的饮食试验后,水果蔬菜饮食组、复合饮食组、对照组相比:

复合饮食组的血压下降的最显着,可达到收缩压和舒张压分别下降11.4/5.5mmHg。

这种降压水平与单独一种降压药物的效果相当。因此这种饮食慢慢发展为终止高血压膳食疗法。

4.3 地中海膳食

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地中海膳食在很多临床试验中被证实是一种比较健康的膳食结构。 《2015—2020年美国居民膳食指南》也把地中海膳食作为一种健康的膳食方式进行了推荐。

地中海膳食的特点是:

多吃橄榄油、坚果、蔬菜、全谷物、豆类和鱼类,少吃红肉、肠等加工肉类和甜食。

4.4 生酮饮食

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生酮饮食是近几年非常受关注的一种膳食减肥方法。 谈到膳食减肥,如果不提及“生酮”似乎就显得有些落伍。

但实际上,生酮饮食最初研究最多的领域并不是减肥,而是治疗儿童难治性癫痫

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但是生酮饮食需要对膳食结构做出巨大的改变,相应的生活方式的改变和经济上的投入也非常可观,所以它并不适合每一个人。

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5、运动与体重控制

5.1 无氧代谢和有氧代谢

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无氧代谢的特点:

快不需氧气参与代谢供能有限只能利用血糖和肌肉中的储备包括两种系统,即肌酸激酶系统及糖酵解系统

有氧代谢的特点:

慢需要氧气供能多而持续可以利用储存的糖、脂肪和蛋白质主要是氧化磷酸化系统

运动30分钟以上才会消耗脂肪吗?

健身爱好者都应该听说过这样的说法“运动30分钟以上才会消耗脂肪”。

其实,这样说并不准确!

运动开始之后,三个供能系统是同时开始运作的。

不同营养物质供能的多少取决于运动的强度、时间、氧气供应、人体肌肉利用氧气的能力(即训练水平)。

5.2 最健康的运动量

每周进行中等强度有氧运动150~300分钟,或者高强度有氧运动75~150分钟,或者这两种强度的运动组合,能够有最大的健康获益。

同时建议成人一周有2次肌肉力量训练。

中等强度有氧运动:
绝对强度在3~5.9MET(1MET相当于静坐时的能量消耗)。运动的时候能够完整说话,但是不能哼歌。例如:快走、骑自行车(每小时小于16km)。高强度有氧运动:
绝对强度>6MET。运动的时候不能整句说话。例如:跑步、打网球、骑自行车(每小时大于16km)。

有很多研究都显示运动可以使人更聪明。

对于儿童,运动可以刺激大脑内重要区域的生长,如锻炼手部的精细活动有利于智力开发;锻炼平衡能力等有利于小脑的发育。

对于成年人,运动可以增加血液循环,让头脑更清醒,让思维更敏捷,还有利于缓解负面情绪。

营养很重要,但是积极的运动也是健康生活的必不可少的重要组成部分。

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6、无处不在的减肥

6.1 营养成分表

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相信大家都注意过食品包装上一小块营养成分表,这个成分表看起来虽小却不简单,包含了食品的很多重要信息。 养成买吃的先看营养成分表的习惯,是控制体重、监测营养物质摄入的基础。

具体来讲,营养标签包括三部分:

营养成分表营养声称营养成分功能声称

营养成分表:1+4核心营养物质

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1+4核心营养物质:

1:即热量。我国的热量单位是千焦,而我们日常所说的热量常是千卡或大卡,1kcal=4.18kJ。
4:即四种核心营养物质。包括三大营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物以及一个重要的矿物质——钠。
三大营养素是热量的主要来源。钠是对人体很重要的矿物质。

对于脂肪中的健康杀手“反式脂肪”,还有特别的规定:

如果食品配料中有或生产过程中使用了氢化及部分氢化油脂时,在营养成分表中则必须标示反式脂肪的含量。

6.2 如何阅读营养成分表

有一个常见的陷阱,如一袋薯片的含量是80g,而营养标签上所标出的可能只是1份薯片的热量及营养物质。

1份薯片一般只有30g,如果不仔细看营养标签,可能会以为自己只吃了营养标签上的量,实际上摄入的热量是它的两倍还要多。

例如,面包可能以“每片”为单位,麦片可能以“每50克”为单位,巧克力可能以“每包”为单位,但实际上我们吃的量可能是所标示单位的几倍。

所以在计算热量的时候要按实际摄入量来计算。

6.3 营养参考值

营养标签上的营养参考值是不分年龄、性别、体力劳动情况的。

这些参考值都是每日热量摄入参考值为2000大卡。

蛋白质摄入参考值为60g,脂肪摄入参考值为60g,碳水化合物摄入参考值为200g。

每个人的年龄、性别、个人情况不同,所以不能过度依赖营养成分表上的营养参考值,需要根据自己的实际情况,计算出自己每日的热量摄入。

6.4 配料表

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最重要的一点:配料表中原料是按照食品中含量由多至少来排列的

举个例子,某种全麦面包,如果它的配料表第一位不是全麦粉而是小麦粉,就说明这个“全麦面包”不是真全麦,因为它的原料中全麦的含量不多。

其次,如果食品配料表特别长,有两三行,或者在配料表中看到很多叫不上名字的化学成分,就需要考虑一下这种食品是不是值得买了。因为这种情况一般都说明该食品含有很多种食品添加剂。

最后,注意一些“红灯”配料,看到这些成分需要警惕,说明这样的食品吃多了对身体有害无益。这些“红灯”配料包括反式脂肪、添加糖和添加钠。

在配料表中这些成分可能会以一些我们不熟悉的名字出现。

添加糖:糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。
反式脂肪:可脂、植物奶油、植物黄油、人造黄油、氢化油植物油(氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化椰子油等)、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。
钠:钠、亚硝酸钠(肉类的防腐剂)、苯甲酸钠(一种防腐剂)、谷氨酸钠(味精)等。

买东西的时候不要被包装盒以及广告语误导,要看看营养标签,看看配料表之后再做决定。

6.5 牛奶

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牛奶的常见分类

前市面上常见的牛奶有4种,按照每100ml中的脂肪含量来分类,可以分为:

全脂(3.25%脂肪)牛奶部分脱脂(2%脂肪)牛奶低脂(1%脂肪)牛奶脱脂(0%脂肪)牛奶

而去商场或超市买牛奶时,在牛奶专柜常见的有:

纯牛奶鲜牛奶酸奶

全脂牛奶和脱脂牛奶哪个更好喝?

牛奶中的香气成分全部存在于乳脂当中,全脂牛奶包含了好多脂溶性维生素,味道也更好。
脱脂奶是没有什么香味的,口味很淡,因此口感比全脂奶要差一些。

全脂牛奶和脱脂牛奶的区别

全脂牛奶
是生牛乳直接经过巴氏杀菌制成的。
它基本保持了牛奶的营养成分,营养很高,营养价值更全面,因为它包含了好多脂溶性维生素,并且味道也更好。

脱脂牛奶
是生牛乳通过离心的过程将脂肪微粒去除,脱脂后加工制成的。
它的口味较淡、质地很稀,通常要加入脱脂奶粉来加强口感。

全脂牛奶和脱脂牛奶的选择

正常的牛奶就是全脂牛奶。
具体选择哪种,还要根据身体情况:
全脂牛奶适于各种年龄消费者,尤其适于中青年。在生长发育时期一般不建议喝脱脂牛奶,除非已经有肥胖问题的,全脂牛奶中含丰富的钙和蛋白质,对身体补钙是有好处的,能促进骨骼生长,对长高有好处。对于普通人,没有高血脂及脂肪肝,体重正常的人,可以完全喝全脂牛奶。 脱脂牛奶适于中老年、肥胖和不适于摄入脂肪的消费者。对于肥胖、高脂的人,应该选择脱脂或低脂牛奶来控制脂肪。

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